Mindfulness para todos

💜¡Bienvenidos al último y tan esperado post!💜

Desde el departamento de recursos humanos, llevábamos pensando desde hace un tiempo, en poderos introduciros al mundo del Mindfulness, ya que es otra perspectiva desde el cuál podemos enfocar nuestra vida y nos puede beneficiar a todos para ser mas conscientes de nuestro día a día y dar importancia a cosas tan simples que pueden cambiar la perspectiva con la que vemos nuestro alrededor.

Por ello, os pido que leáis con atención esta entrada e incluso lo hagáis desde una postura objetiva, esto último os será mas fácil ya que para muchos de vosotros es vuestra primera toma de contacto con dicha experiencia. Para finalizar y comenzar con la entrada, os comento que la hemos escrito con todo nuestro cariño y desde una cultura organizacional que nos une y nos hace ser una familia en la que todos estamos presentes y formamos una entidad.

¿Que vais a aprender con esta entrada?

- El término mindfulness

- De donde proviene

- Que caracteriza al mindfulness

- Como aplicarlo en vuestro día a día 

¿Qué es el mindfulness?

El origen del mindfulness es el Budismo, concretamente el Budismo Theravada, por lo que mindfulness tiene más de 25 siglos de antigüedad. El término “Mindfulness” deriva originalmente del Pali, el lenguaje de la psicología budista. Viene de la combinación de dos palabras, Sati, que significa "conciencia" y SamPrajanya que significa "comprensión clara", lo que en su conjunto puede traducirse como una forma de ser conscientes atendiendo a lo que sucede. En un sentido más general, significa "prestar atención con paciencia a lo que ocurre" Tiene como finalidad la erradicación o cese del sufrimiento humano.

Hay muchas definiciones de “Mindfulness”, nosotros hemos escogido la definición que nos ha parecido más completa y es la siguiente, según Kabat-Zinn (1994) quién introdujo el mindfulness en occidente,  lo describe como una atención sin prejuicios enfocada sobre las experiencias en el aquí y ahora, es decir, consiste en un proceso de observación continua del cuerpo y la mente, permitiendo que nuestras experiencias se vayan haciendo conscientes a cada momento y de aceptarlas tal y como son.

Según Kabat-Zinn, mindfulness significa prestar atención de manera particular e intencional a lo que se presenta en el momento presente, sin emitir juicios También proporciona una calidad de participación en la experiencia, caracterizada por un sentido de compasión sincera y presencia e intereses amistosos.

El mindfulness representa un estado mental con el que rara vez entramos en contacto durante la vida diaria; El estado típico de nuestra mente está, de hecho, absolutamente desprovisto de consciencia; pasamos la mayor parte del tiempo perdidos en recuerdos del pasado o fantasías sobre el futuro. Muy a menudo conectamos "el piloto automático"; la mente está en un lado y el cuerpo en el otro.

El mindfulness es una práctica no conceptual, universalmente accesible y no depende de ningún sistema de creencias y de ninguna ideología. Se trata de aprender a través de ejercicios como dirigir voluntariamente la atención a lo que pasa en tu cuerpo y alrededor de ti, momento por momento, escuchando con más atención la propia experiencia, y observar, sin evaluar ni criticar.

La práctica de Mindfulness gira en torno a dos conceptos fundamentales: el de la conciencia y el de la concentración.

• La conciencia no es más que la capacidad de actuar lo más intencionalmente posible, dirigiendo una mirada consciente, pero sin prejuicios a todo lo que se hace, se dice, o se piensa.

• La concentración es el esfuerzo positivo de la mente que se entrena para dirigir la atención a un objeto de una manera pura, sin la interferencia de pensamientos que están afectados por experiencias pasadas o proyecciones sobre el futuro.

¨ El Mindfulness es una forma de aprender a estar  y ser con nosotros mismos de un modo muy diferente; de una manera auténtica y genuina, profunda, intensa y llena de vida¨

 Características del mindfulness

Kabat-Zinn (1990) propone una lista de comportamiento que nos ayudan al desarrollo de la atención plena en la vida cotidiana y en las prácticas formales e informales que nos propone mindfulness para su práctica diaria: 

1. No juzgar, ser un testigo imparcial a las propias experiencias sin sacar conclusiones prematuras.

2. Paciencia, dejar que las cosas se desarrollan en su propio tiempo. 

3. Mente del principiante, estar receptivos a nuevas posibilidades y no quedar atrapados en la rutina de la propia experiencia.

4. Confianza, desarrollar una confianza básica en sí mismo y en los propios sentimientos. 

5. No esforzarse, simplemente prestar atención a cómo se está ahora, en el momento, y sentirlo tal como es

6. Aceptación, ver las cosas como realmente son en el presente. 

7. Ceder, dejar ir es una manera de dejar que las cosas sean, de aceptar las cosas como son.

Beneficios

• Mejora de la memoria y la concentración.

• Aumenta la auto conciencia (conciencia de uno mismo) y la inteligencia emocional e induce un estado de ánimo tranquilo y relajado

• Reducción de los niveles de ansiedad se ha asociado a una mejora del sistema inmune 

El vídeo perteneciente a esta entrada es el siguiente, intentad sacarle un significado y una moraleja al vídeo veréis como todo cobra sentido ¡Espero que os guste!

 Ejercicio práctico

Debemos tener una serie de consideraciones antes de comenzar a practicar el Mindfulness:

-  Constancia y entrenamiento de por lo menos 5 días de la semana de 7, el celebro no es un músculo pero igualmente requiere de entrenamiento para llevar a cabo dichas prácticas.

-  Los beneficios no son a corto plazo, sino a largo plazo, por lo tanto, hay que tener paciencia, que es una de las características subyacentes del Mindfulness.

- Durante media hora al día, ir aumentando progresivamente.

- Sitio libre de ruidos molestos.

- Espalda recta y preferiblemente sentados en el suelo, sobre un zafu o esterilla.

  1 minuto de mindfulness, La respiración (Nariz) 👃

1. Sentados, tumbados o de pie, con la espalda totalmente recta, soltamos todo nuestro aire de los pulmones hasta vaciarlos lentamente.

2. Inspiramos el aire hasta llenar los pulmones contando 8 segundos lentamente.

3. Espiramos todo el aire hasta vaciar los pulmones hasta vaciar los pulmones, también 8 segundo, lentamente.

      Resumen: Vaciar pulmones+ Inspirar (8 sg) + Espirar (8sg/Siempre por la nariz) Mantener la concentración en la respiración.

     Debemos de concentrarnos, solamente en la respiración como lo he explicado anteriormente, cambiando los tiempos, intentando que siempre sean mas los segundo de espiración que de inspiración para una mayor relajación. El tiempo será 1 minuto.

  

    Observación consciente 👀

   Escogeremos un objeto que utilicemos habitualmente o incluso una acción o parte del cuerpo como puede ser lavar los platos, comer, etc... Y prestaremos atención a dicho objeto/acción/parte del cuerpo. Intentaremos no tener pensamiento que interfieran en la práctica y debemos determinar que emoción estamos sintiendo en ese momento. Tiempo inicial: 1 minuto, se puede ir aumentando con la práctica 

      Contar hasta 10 ⏳

    Esta práctica debemos contar hasta 10 sin que ningún pensamiento interfiera en el proceso de contar, si sucede debemos empezar a contar de nuevo desde el número 1. Se puede ir aumentando los número a 20, 30...

     Atención plena 👦💭

   Utilizad dichas técnicas para vuestra situaciones de estrés y ansiedad, aprovechad esta entrada para beneficiaros en vuestra vida, diferenciar entre situaciones que os producen una ansiedad leve / ansiedad grave, comenzando por las leves utilizando dichas técnicas para bajar los niveles de ansiedad y estrés e ir superando vuestros miedos, más tarde hacerlo con las situaciones graves para poder vivir de una forma feliz y saber estar con vosotros mismos.

     

     Los ejercicios prácticos a realizar se harán de la siguiente manera:

   

     

SEMANA	PRÁCTICA	HORARIO	DURACIÓN
1	1 Minuto meditando	Mañana y tarde 2 sesiones	1 y 2 minutos
2	1 Minuto meditando	Mañana y tarde 2 sesiones	5 y 7 minutos
3	Observación consciente	Mañana y tarde 2 sesiones	30 segundos y 1 minuto
4	Observación consciente	Mañana y tarde 2 sesiones	1 minuto y 2 minutos
5	Contar hasta 10	Mañana	10 segundos
6	Contar hasta 30	Mañana y tarde	30 segundos
7	Atención plena Situaciones estrés/Ansiedad leves/graves	Cualquier horario del día	El tiempo que os lleve
8	Atención plena Situaciones estrés/Ansiedad leves/graves	Cualquier horario del día	El tiempo que os lleve

     

Programa de 8 semanas de Mindfulness (Jon Kabat-Zinn 1990)
Semanas 1 y 2 (prácticas diarias, 6 días a la semana, en diferentes momentos del día)	Atención a la respiración (10 minutos)     Exploración corporal (45 minutos)  Práctica informal (nuestra atención puesta momento a momento en las actividades cotidianas)
Semanas 3 y 4	Atención a la respiración (15-20 minutos)   Exploración corporal un día y Hatha Yoga al siguiente y así sucesivamente   Práctica informal (durante la tercera semana préstale atención a algún acontecimiento agradable al día mientras éste ocurre y anótalo en tu agenda, y durante la cuarta semana, haz lo mismo pero ahora con un acontecimiento desagradable)
Semanas 5 y 6	Meditación sentado (45 minutos) y Hatha Yoga otro día (puede ser sustituido por la Meditación sentado o por la Exploración corporal)      Meditación mientras caminamos
Semana 7 (se prescinde de los audios y se hace una práctica de 45 minutos diarios repartidos en las 3 prácticas indicadas según las necesidades personales)	Meditación sentado      Hatha Yoga      Exploración corporal
Semana 8 (ya estamos en disposición de diseñar como queramos nuestra práctica diaria, decidiendo qué técnica o técnicas deseamos utilizar)	Meditación sentado y/o Hatha Yoga y/o Exploración corporal

Os dejo esta tabla por si queréis investigar un poquito mas sobre el tema, espero que os haya ayudado esta introducción al Mindfulness y que os facilite vuestras dificultades diarias, un saludo nos volveremos a encontrar chicas y chicos

 💜Gracias por todos vuestros comentarios tan motivadores en cada una de nuestras entradas, recordad que este blog estará siempre para que podáis refrescar conceptos que os beneficien ¡Hasta la próxima!💜

¿Quieres saber como mejorar tu autoestima? ¡Entra!

💜¡BIENVENIDOS COMO SIEMPRE A LA SIGUIENTE ENTRADA DEL COBIJO TERAPÉUTICO!💜

Esta entrada también está relacionada con la autoestima. Anteriormente hemos explicado con que componentes de la psicología está relacionada la autoestima, para un entendimiento mayor de esto conceptos y como llevarlos a cabo para que vuestra autoestima se vea aumentada vamos a desgranar dichos conceptos y estudiarlo más a fondo.

¿Qué vas a conseguir con la lectura de esta entrada? 

- Conceptos relacionados con la autoestima.

- Como lograr aumentar tú autoestima.

- Como mantener tú autoestima.

¡COMENZAMOS!

La escalera de la autoestima o los diferentes grados de la autoestima, es la manera en la que empezamos por la base del conocimiento personal hasta la superación personal.

Esta escalera es un proceso por el cual debemos pasar por diferentes etapas, estas etapas son, conocernos, aceptarnos, respetarnos, valorarnos y superarnos. Superarnos es nuestro objetivo final, por lo tanto, debemos tomar las decisiones correctas y llegar donde queremos llegar en nuestra vida, es un proceso que debemos atender a todas las etapas comunicadas anteriormente.

Vamos a adentrarnos en cada una de ellas, con el objetivo de que sepáis como actuar en cada etapa e ir superándolas una a una. Os dejo la imagen para que recordéis el proceso para conseguir una autoestima positiva.

Figura. La escalera de la autoestima

 Auto-conocimiento

 Como ya hemos visto en el tema anterior, se trata de la manera en la que debemos encontrar el conocimiento de nosotros mismos, en un abanico de defectos y virtudes. El proceso del autoconocimiento siempre debe partir de los rasgos negativos de la persona para terminar en aquellos que entendemos como positivos. Haciendo un pequeño inciso, hay que tener en cuenta que lo positivo y lo negativo es, simplemente, la forma en la que nosotros entendemos nuestra vida, Debemos buscar cuáles son nuestras habilidades y cuáles son nuestras debilidades, qué necesidades tenemos en la vida y qué cualidades nos hacen mejores o diferentes con respecto a los demás.

Como ya hemos comentado anteriormente, las personas somos diferentes con respecto al resto, por lo cual, cuando nos evaluamos a nosotros mismos no debemos realizar comparaciones con otros, sino centrarnos en nuestra propia persona; no se trata de un examen y no se adjudica una nota, ni sale bien o mal.

 Aceptación

 Uno mismo tal y como realmente es se debe aceptar, debe considerarse tanto el aspecto físico como el psicológico, ya que este proceso requiere que se produzca una completa aceptación de la persona, de modo que ésta se acepte de manera global, encontrándose satisfecha tanto física (en apariencia) como psicológicamente (en lo que concierne al estado mental). 

Hemos de admitir, en este paso, que nuestros pensamientos y nuestro físico, en la medida en la que los observamos en el tiempo en que nos encontramos, es un hecho y no una variable. Esto quiere decir que, en el momento presente en el cual nos miramos y atendemos para examinarnos, comprendemos que somos así, de la manera en que nos descubrimos y que, aunque con el tiempo podamos cambiar y mejorar, debemos aceptarnos como tal cual somos en el instante actual.

Casi todas las personas quieren mejorar algo de sí mismas por no estar contentas con algún contenido de su ser, ya sea en lo relativo a su cuerpo, a su personalidad o en referencia a su forma de actuar. En psicología, es muy comentado la importancia que se otorga al hecho de conocerse y aceptarse para poder mejorar.

¨Debemos saber lo que somos y aceptarlo, aunque no nos guste, ese es el paso para superarse¨

Auto-valoración

El tercer paso es la capacidad que poseemos las personas para valorar nuestras virtudes y nuestras habilidades, tanto las físicas como las mentales o psicológicas. Se entiende como el proceso en el que valoramos cualquier aspecto de nuestra vida que nos hace sentirnos orgullosos de nosotros mismos. 

Este paso es uno de los más importantes, ya que hay muchas personas que no son capaces de averiguar sus virtudes y sus habilidades para, más tarde, valorarlas. Todas las personas cuentan con aspectos positivos de los cuales pueden sentirse orgullosos. Podemos entenderlo como un escalón significativo dentro del proceso en que nos hallamos, siendo un punto clave para la superación personal del sujeto.

Auto-respeto 

El auto-respeto es la capacidad que deben tener las personas para ser felices y considerar que cualquier persona puede serlo. No te culpes por las cosas que crees y entiendes que están bien y que a lo mejor no piensa la mayoría, ya que en realidad eso te hace especial.

Estos son los cuatro pasos para llegar a la superación personal, es muy importante seguir cada paso para legar al último escalón del proceso.

 Auto-superación 

Si la persona se conoce, siempre podrá superarse en su vida personal. Es importante, como ya hemos dicho, conocernos, aceptarnos, valorarnos y respetarnos; sólo de esta forma, podremos superarnos y tener un alto nivel de autoestima, lo cual favorecerá que tomemos decisiones adecuadas y resolvamos con solvencia las acciones o nuestros problemas cotidianos. Se trata de una serie de hechos que nos harán disfrutar de una vida más plena y mejor.

El vídeo relacionado con esta entrada es el siguiente ¡Espero que os guste!:

Ejercicio práctico

Para poder conseguir llevar a cabo el proceso hacia la consecución de la autoestima, realizaréis algunos ejercicios fáciles pero que provocarán cambios sustanciales en vuestra vida. Estos ejercicios son:

- Auto-conocimiento: ¿Cuáles son tus rasgos negativos? ¿Y tus positivos? ¿Crees que los negativos tienen alguna utilidad en tu vida? (Podéis observar el ejercicio realizado en la entrada 2 ¨¿Nos conocemos lo suficiente?¨ ya que es bastante parecido)

- Aceptación: ¿Crees que te aceptas tal cuál eres? Como ya sabemos el aceptarte no es una variable si no un hecho, por lo tanto, aunque queráis cambiar algo para mejorar en un futuro, debéis quereros tal cuál sois, se que es complicado, pero es una base de la que partir para que el proceso fluya todo sea más fácil, os invito a que analicéis vuestras características físicas y psicológicas mas significativas e intentéis ver el lado positivo de cada una de ellas. (No es fácil pero es posible)

- Auto-valoración: ¿Te sientes culpable por algún pensamiento u acto que crees para ti que no ha sido lo correcto? Te recomiendo que pienses en uno y te perdones, siempre hacemos o pensamos algo por algún sentido, no te castigues ya que no sirve de nada y no dejara que alcances nuestra meta, aumentar tu autoestima.

- Auto-respeto: Tú también tienes derecho a ser feliz, si te conoces, te aceptas y valoras positivamente como piensas y actúas, date el capricho de ser feliz, todos podemos llegar a ser feliz, pero no es un camino fácil, es un proceso en el cuál existen altibajos constantes, son normales y por lo tanto, no lo tomes como personal ni te des por vencido y MUY IMPORTANTE, no te martirices por el hecho de no ser feliz y aprovecha el tiempo analizando el porque no lo eres y que a lo mejor estas en un momento de tu vida en el cuál algo no te deja serlo y es totalmente normal.

- Superación personal: Se más consciente en tu día a día de las cosas que hagas, no te compares con nadie solo contigo mismo, cuando realices las pautas anteriores sentirás dicha superación y lograrás disfrutar de la vida de forma plena y mejor.

❤ESPERO QUE OS HAYA GUSTADO ESTA ENTRADA, OS VEO EN LA SIGUIENTE, MUCHA FUERZA EN ESTE PROCESO ¡LO VAIS A CONSEGUIR!❤